Boisson énergétique pour le vélo : choisir la meilleure option pour une récupération optimale ?

Si vous faites du sport, particulièrement du vélo et que vous vous posez des questions sur l’hydratation, cet article est fait pour vous ! Le cyclisme est un sport qui demande un effort long et une intensité variable. Et avoir une nutrition et une hydratation optimales, est essentiel pour vos performances. Nous allons voir ensemble quelle est la boisson énergétique à privilégier en fonction de votre profil.

L'importance de l'hydratation à vélo

Pourquoi l’hydratation est cruciale pendant un effort physique ?

Lors d’un effort physique intense et prolongé comme en cyclisme, nous transpirons plus que la normale. En effet, le corps utilise ce phénomène pour maintenir une température stable dans notre organisme. Cependant, cette sueur entraîne une perte d’eau et de minéraux, tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. C’est pourquoi une bonne hydratation est importante, afin de compenser les pertes de votre corps et pour votre santé.

Si l’on parle seulement de performances, la déshydratation peut réduire vos capacités physiques. Des études ont montré qu’une personne déshydratée (2% de déshydratation) va avoir une baisse de ses performances physiques et mentales à hauteur de 20%, lors d’une course. De plus, cela peut avoir des effets négatifs sur la concentration, augmenter le risque de blessure et provoquer des crampes ou des maux de tête.

Qu’est-ce qu’une boisson énergétique pour sportif ?

Définition et rôle des boissons énergétiques

Une boisson énergétique ou isotonique est une boisson dont l’objectif est de vous hydrater lors d’un effort physique important et de vous fournir l’énergie nécessaire. Elle est composée principalement d’eau, d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium et calcium), qui vont permettre une hydratation optimale, mais également de glucides, pour fournir de l’énergie à votre corps.

Lorsque vous faites du sport, les boissons énergétiques vous permettent de recharger votre stock d’énergie et de garantir un apport suffisant en électrolytes et en vitamines. Un autre élément à prendre en compte est la récupération, car en effet, les minéraux, les vitamines, les BCAA (acides aminés branchés) et les antioxydants présents dans les boissons énergétiques vont vous permettre de réduire la fatigue et de mieux récupérer après votre séance de sport.

Les boissons énergétiques sont-elles efficaces pour le vélo ?

Lors d’une sortie en vélo, vous avez besoin d’un apport d’environ 60g de glucides par heure. Ils peuvent être consommés sous forme de barre ou de gel. Cependant, les boissons énergétiques sont plus facilement assimilables et contiennent entre 30 et 40g de glucides pour 500mL de boisson. Il est donc fortement conseillé d’en emporter sur soi ou dans son bidon, avant de partir.

Quand et comment consommer les boissons énergétiques à vélo ?

Lorsque vous pratiquez un sport, quelques recommandations sont à connaître concernant l’hydratation avec des boissons énergétiques. Il est notamment conseillé de boire environ 500 mL de boisson énergétique, et ce, 30 minutes avant votre effort. Pendant l’activité, il s’agit d’une consommation comprise entre 500 et 800 mL par heure pour que l’hydratation soit optimale. Enfin, après l’effort, essayez de boire à peu près 1,5L de boisson électrolytique pour chaque kilo perdu. 

Attention à ne pas attendre la sensation de soif pour vous hydrater, parce que cela signifie qu’il est trop tard ! Évitez également de consommer trop de glucides, cela peut devenir contre-productif. Aussi, ne négligez pas les électrolytes, le potassium, le magnésium, le calcium et le sodium qui sont très importants pour votre organisme.

Comment bien choisir sa boisson énergétique pour le vélo ?

Les critères à prendre en compte :

Pour choisir votre boisson énergétique, il est important de savoir si votre effort va être court et intense ou prolongé. Dans le premier cas, il vaut mieux privilégier une boisson avec un peu de glucides pour avoir des sucres rapides. Pour une sortie longue, le mieux est de prendre une boisson isotonique pour avoir des glucides et des électrolytes. 

Votre choix peut aussi se baser sur la composition de la boisson. En fonction de vos besoins, vous devez regarder les concentrations en glucides, en électrolytes et en vitamines. Le plus important est d’avoir un apport en sodium, potassium, magnésium et en calcium nécessaire, pour pouvoir réhydrater votre organisme. Les glucides et les vitamines sont plus ou moins nécessaires selon ce que vous souhaitez. Vérifiez également que vous n’êtes pas intolérant aux glucides.

Quelle est la meilleure boisson énergétique pour le vélo ?

Les besoins concernant les cyclistes sont davantage ceux d’un effort de longue durée. La boisson énergétique faite pour vous, doit contenir des électrolytes ainsi que des glucides.

Hydratis est alors la solution qu’il vous faut ! Vous retrouverez dans chaque pastille 1,9g de glucides et le reste des électrolytes. Les pastilles Hydratis vous permettent de préparer vos boissons électrolytiques de façon très simple, en sachant exactement ce qui se trouve dans votre bouteille ou votre bidon. Par ailleurs, Hydratis vous propose de nombreux goûts agréables et variés. Vous pouvez choisir les saveurs qui vous conviennent parmi citron, pêche, fruits des bois par exemple.

Comment bien doser sa boisson énergétique ?

Dosage pour un effort court vs un effort long

Lorsque l’on fait du vélo, notamment lors d’une sortie longue, on perd beaucoup d’eau, des glucides et des électrolytes. C’est pourquoi, il faut rétablir l’équilibre hydrique de notre corps, au risque de voir nos performances diminuer, voire de créer des problèmes plus graves. Pour donner des chiffres, une déshydratation équivalente à 2% de notre poids corporel, peut réduire la performance de près de 20%. De plus, les troubles digestifs peuvent arriver sans prévenir sur le vélo et pour éviter ça, il faut consommer des boissons énergétiques adaptées.

Pour avoir une idée de comment doser vos boissons, nous allons étudier deux cas, d’un côté, un effort modéré et de l’autre, un effort plus intense.

Si votre activité est intermédiaire, essayez d’avoir une concentration en glucides entre 4 et 6% (cela représente entre 40 et 60 g/L). Par contre, s’il y a de l’intensité, il va falloir augmenter et passer entre 6 et 8% (60 à 80 g/L). Il est donc important de savoir quel type d’effort vous allez fournir pour choisir une boisson énergétique en conséquence.

Quelle boisson pour un effort long en vélo ?

Pour une sortie longue qui dépasse les 3 heures, les besoins énergétiques deviennent importants, il est donc recommandé de consommer 60 à 90 g de glucides toutes les heures, ainsi que du sodium, du magnésium, du potassium et du calcium. Pour atteindre cette quantité, vous pouvez prendre un gel, de la nutrition solide ou des boissons énergétiques. Pour ce qui est des boissons, il faut essayer de boire environ 600 mL par heure, pour éviter de déséquilibrer votre organisme. 

Une boisson énergétique simple : mélanger 750 mL d’eau avec 60 g de glucides, sous la forme que vous voulez et ajouter 1,5g de sel et 150 mg de potassium. Ce mélange est un très bon compromis entre hydratation et énergie. 

Désormais, vous avez les outils nécessaires pour choisir au mieux votre boisson énergétique. Pour récapituler, l’essentiel est d’avoir un apport en minéraux, sodium, potassium, calcium et magnésium ainsi qu’une source d’énergie. Par contre, en termes de quantité, cela varie selon votre effort. C’est à vous de jouer !

Bibliographie

Murray, B. (2007). Hydration and Physical Performance. In Journal of the American College of Nutrition (Vol. 26, Issue sup5, p. 542S-548S). Informa UK Limited. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719656

Geesmann, B., Mester, J., & Koehler, K. (2014). Energy Balance, Macronutrient Intake, and Hydration Status During a 1,230 km Ultra-Endurance Bike Marathon. In International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Vol. 24, Issue 5, p. 497-506). Human Kinetics. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0169