Quelle boisson choisir en tant que cycliste ?
L'hydratation est cruciale pour les cyclistes amateurs ou professionnels. Dans cet article nous explorerons en détail l'impact de la déshydratation sur le corps et les performances des cyclistes, ainsi que les meilleures stratégies d'hydratation pour vous accompagner à vélo. Nous allons vous conseiller des stratégies pour améliorer vos performances à vélo, mais aussi assurer une récupération rapide et efficace, vous préparant ainsi pour de futurs défis.
Impacts et effets de la déshydratation sur la performance des cyclistes
La déshydratation a un impact significatif sur le corps des cyclistes, affectant à la fois leurs performances et leur santé. Lorsque l'organisme manque d'eau, il priorise la distribution vers les organes vitaux comme le cœur, les poumons et le cerveau, au détriment d'autres systèmes. Cela se traduit par une réduction du flux sanguin vers les organes digestifs, compromettant leur fonctionnement normal et pouvant augmenter la perméabilité intestinale. Le cyclisme aggrave cette situation en redistribuant davantage le flux sanguin vers les muscles actifs, diminuant ainsi l'apport en oxygène et en nutriments dans le système digestif. Cette double contrainte peut causer un stress oxydatif, une inflammation et endommager la barrière intestinale, augmentant ainsi le risque de troubles digestifs. Elle entraîne aussi une augmentation de la température corporelle car la capacité de régulation thermique par la transpiration est réduite. Cette accumulation de chaleur peut causer une élévation dangereuse de la température corporelle, accélérant ainsi la fréquence cardiaque car le cœur doit fournir un effort supplémentaire pour refroidir l'organisme en augmentant le flux sanguin vers la peau. Maintenir une hydratation adéquate est crucial pour prévenir ces effets néfastes, assurant ainsi des performances optimales et une meilleure santé globale des cyclistes.
En parallèle, la déshydratation impacte le métabolisme énergétique. Dans cet état, le corps privilégie l'utilisation des glucides comme source d'énergie, car ils nécessitent moins d'oxygène pour être métabolisés que les graisses, ce qui est primordial lorsque l'oxygénation des muscles est compromise. Cependant, cette utilisation accrue des glucides épuise rapidement les réserves de glycogène musculaire, limitant ainsi la durée pendant laquelle un cycliste peut maintenir des performances élevées.
Cette combinaison d'une température corporelle élevée, d'une fréquence cardiaque accrue et d'une épuisement rapide des réserves de glucides entraîne une baisse significative de la puissance de pédalage. Les cyclistes déshydratés ont donc des difficultés à maintenir leur vitesse et leur endurance, se traduisant souvent par des performances moins bonnes dans les contre-la-montre et les courses de longue distance. En somme, la déshydratation compromet non seulement le confort et la sécurité du cycliste mais a également un impact direct sur sa capacité à performer à un excellent niveau.
Les stratégies d'hydratation avant, pendant et après l'exercice
Avant la course, il est essentiel de maintenir un bon apport hydrique pour optimiser ses performances et prévenir la déshydratation. Il est alors recommandé de consommer entre 5 et 7 ml de liquide par kilogramme de poids corporel par heure, 2 à 4 heures avant l'événement. Par exemple, un cycliste pesant 70 kg devrait boire entre 350 et 490 ml par heure pour garantir une réserve adéquate de liquides avant le départ.
Pendant l'exercice, surveillez les changements de poids corporel pour aider à estimer la perte de liquide due à la transpiration et à ajuster l'apport hydrique en conséquence. En effet, les cyclistes devraient boire régulièrement, environ toutes les 10 à 15 minutes, en petites quantités pour éviter les problèmes digestifs. L'objectif est de consommer entre 500 et 800 ml de liquide par heure, selon les conditions climatiques et l'intensité de l'effort. Les jours chauds nécessitent une attention particulière car les pertes hydriques sont plus importantes. Les boissons contenant des électrolytes comme les produits Hydratis, aident à maintenir l'équilibre électrolytique et à améliorer l'hydratation.
Après la course, il est important de réhydrater l'organisme pour favoriser une récupération rapide et efficace. Il est recommandé de consommer 1,5 fois le poids perdu pendant l'exercice en liquide. Par exemple, si un cycliste perd 1 kg pendant l'effort, il devrait boire environ 1,5 litre de liquide. Cette approche permet de reconstituer les réserves de fluides et d'électrolytes. Une consommation progressive de liquides, plutôt que de grandes quantités à la fois, favorise la rétention de liquide et réduit le risque de surhydratation.
L'importance de tester sa boisson pour les cyclistes
Pour optimiser leur performance, les cyclistes doivent tester et choisir les boissons qui répondent au mieux à leurs envies. Voici le procédé :
Évaluation des besoins individuels
Chaque cycliste a des besoins uniques en matière de nutrition et d'hydratation. Certains nécessitent plus d'apport hydrique que d'autres. Pour cela, il semble être intéressant de se peser avant et après l'effort pour voir les pertes en eau dues à l'exercice ! De plus, les traces blanches présentes sur vos équipements (t-shirt, maillot...) peuvent signifier une perte en sodium importante.
Essais en conditions réelles
Les cyclistes testent différentes boissons lors de leurs sorties pour observer leurs effets sur leur efficacité. Tester en conditions réelles permet de comprendre comment l'organisme réagit à différentes boissons pendant l'effort à vélo.
Observation des effets sur la performance
Pendant les tests, les cyclistes notent comment chaque boisson affecte leur énergie, leur endurance et leur confort digestif. Une boisson doit alors fournir de l'énergie sans causer de problèmes digestifs.
Réactions et ajustements
Les cyclistes ajustent les quantités et les types de boissons en fonction des retours de leurs essais. Une boisson isotonique peut être idéale pour les longues sorties, tandis qu'une boisson de récupération riche en protéines peut être prise après l'effort.
Consultation avec des experts en nutrition
De nombreux cyclistes consultent des nutritionnistes spécialisés pour optimiser leur stratégie de boisson énergétique. Ces experts peuvent recommander des produits spécifiques pour améliorer leur prestation.
Adaptation aux conditions climatiques
Les besoins en hydratation varient selon les conditions climatiques. En effet, en période de chaleur, une boisson isotonique riche en électrolytes peut prévenir la déshydratation, tandis que par temps frais, plus de glucides peuvent être nécessaires pour maintenir l'énergie.
Ces astuces vont aider les sportifs à optimiser leur préparation physique et mentale pour surmonter avec succès les défis des longues heures d'effort sur le vélo.
Nos recommandations d'hydratation pour les cyclistes
Voici quelques conseils pour vous aider à choisir la boisson sportive la plus adaptée à vos besoins :
Boissons énergétiques : Pour les efforts intenses et prolongés, les boissons énergétiques contenant des glucides peuvent fournir une source d'énergie rapide. Elles sont idéales pour éviter les baisses de régime et maintenir un niveau de performance élevé.
Boissons protéinées : Après un effort intense, la consommation de protéines aide à réparer et à reconstruire les muscles. Les shakes protéinés ou les boissons enrichies en protéines sont particulièrement bénéfiques dans les moments suivant la fin de votre sortie.
Boissons électrolytiques : Lors des sorties plus longues ou par temps chaud, il est nécessaire de remplacer les minéraux perdus par la transpiration. Les boissons contenant des électrolytes, comme le sodium, le potassium et le magnésium, aident à prévenir les crampes musculaires et à maintenir un bon équilibre hydrique.
Pour maintenir un apport hydrique optimale, les cyclistes devraient consommer entre 500 et 800 ml d'eau par heure d'effort physique, ajustant selon les conditions climatiques et le taux de transpiration. Les pastilles Hydratis, utilisées dans 500 ml d'eau, peuvent considérablement améliorer l'hydratation corporelle en fournissant des électrolytes essentiels. Une consommation régulière et modérée d'eau toutes les 10 à 15 minutes est recommandée pour prévenir les problèmes digestifs.
La surveillance régulière de l'hydratation est cruciale pour prévenir la déshydratation et ses effets négatifs sur la performance et la santé. Les cyclistes devraient suivre leur poids corporel avant et après l'exercice pour estimer la perte de liquide due à la transpiration, ajustant leur apport hydrique en conséquence. Limiter la consommation à 5 pastilles Hydratis par jour est essentiel pour éviter un excès d'électrolytes. En récupération, favoriser des solutions facilement assimilables pour reconstituer les minéraux et oligo-éléments, contribuant ainsi à la récupération musculaire et à la lutte contre le stress oxydatif.
Les boissons contenant du sodium comme les boissons isotoniques ou les pastilles Hydratis, aident à retenir les liquides ingérés et à stimuler la soif, améliorant ainsi la réhydratation.
Pour contrer les effets de la déshydratation, nous vous conseillons de vous hydrater avant, pendant et après l'exercice. Pensez à boire régulièrement de petites quantités d'eau et à prendre les produits Hydratis pour maintenir l'équilibre hydrique de votre corps, tout en surveillant les pertes de poids pour prévenir la déshydratation. En adoptant ces mesures, vous pourrez optimiser vos performances et votre récupération.
