Les électrolytes dans le sport : boisson isotonique ou hypotonique ?

Que vous soyez un sportif débutant ou aguerri, du footing du dimanche au triathlon, l’hydratation est un élément important à prendre en compte afin d’être en forme optimale lors de l’effort physique. Dans cet article, nous verrons pourquoi le sport rime avec hydratation ainsi que les différents types de boisson dite de l’effort. Ensuite nous vous donnerons des aides pour choisir la boisson idéale.

Pourquoi s’hydrater lors d'un effort physique ?       

Lors d’un effort physique on observe une élévation de la température corporelle du corps. Pour éviter une surchauffe de notre organisme, une régulation de la température est mise en place. Ainsi, pour abaisser cette température notre corps sue, c’est la transpiration. Celle-ci va alors entraîner une perte d’eau et de sels minéraux (ou électrolytes) comme du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium.            

La transpiration entraîne alors une déshydratation qui se caractérise par un manque d’électrolytes dû à un déséquilibre entre les entrées et les pertes d’eau. En effet, les électrolytes sont essentiels pour les sportifs car ils participent à la bonne hydratation, à la contraction musculaire ou encore au transport du message nerveux du cerveau vers les muscles. Dès lors, une carence en un ou plusieurs de ces électrolytes a des retentissements sur le fonctionnement de l’organisme, notamment lors de la pratique d’une activité physique.

 

Le magnésium contribue à la relaxation musculaire après la contraction et permet donc d’aider à lutter contre les crampes suite à un effort physique.

Le potassium quant à lui joue un rôle dans la transmission du message nerveux et dans la contraction musculaire. Il possède également des propriétés alcalinisantes, c'est-à-dire qu’il lutte contre l’acidité, notamment l’acide lactique produit lors de l’exercice. L’acide lactique étant le principal facteur favorisant l’apparition des crampes musculaires.

Ainsi, de nombreux sportifs consomment régulièrement des bananes car c’est l’un des fruits contenant le plus de magnésium et de potassium et participe de ce fait à prévenir des crampes et des courbatures.

Concernant les apports, on considère qu’il faut boire 0,5 litres de boisson contenant des électrolytes par tranche d’une heure de sport. Si l’activité physique dure moins d’une heure, l’eau seule est suffisante.

 

Que signifie “isotonique” et “hypotonique" ?       

Ces termes sont utilisés pour décrire la différence de concentration entre les composés présents dans le sang et ceux dans la boisson. On parle alors d’isotonie lorsque les proportions en substances sont identiques entre le sang et la boisson. Une boisson hypotonique possède quant à elle des concentrations plus faible en solutés que dans le sang.

Il existe également des boissons hypertoniques, également appelées boissons énergisantes car elles contiennent beaucoup de sucres et apportent ainsi de l’énergie à l'organisme.            

Cependant, les boissons hypertoniques réduisent la vitesse d’absorption de l’eau car la concentration en solutés étant supérieure, il y a d’abord une étape de dilution de la boisson grâce à l’eau présente dans le sang, ce qui entraîne une déshydratation passagère. C’est une fois diluer que l’eau et les électrolytes peuvent alors être absorbés par l’organisme. De ce fait, les boissons hypertoniques peuvent être utilisées dans des conditions particulières notamment pendant des efforts de plus de 60 minutes pour lesquels le besoin d'hydratation est faible comme par exemple lors de temps froid car la transpiration est plus faible et donc la déshydratation est moindre.

 

Comment choisir la bonne boisson de l'effort ?

Une boisson hypotonique permet de recouvrir davantage les pertes en eau et électrolytes par rapport aux pertes de sucres. Une boisson isotonique couvre quant à elle de façon équivalente les pertes en eau, sels minéraux et sucres.

La boisson doit être choisie en fonction de l’effort prévu. En effet, une boisson isotonique favorise l’apport hydrique et d’électrolytes pour compenser les pertes causées par la transpiration lors de la pratique sportive. Elles sont donc utilisées pour les sports d’effort et d’endurance comme lors d’un triathlon ou d’un marathon car il y a un risque plus accru de déshydratation.

La boisson hypotonique est utilisée lorsque le but est l’hydratation plutôt que l’apport d’énergie, car elle ne contient que très peu de sucre. Elle permet une absorption de l’eau et une hydratation plus rapide. Elles sont utilisées idéalement pour les sports de loisirs ou les efforts plus courts ou moins pénibles. 

Néanmoins, la boisson doit aussi être choisie en fonction des besoins de votre organisme. Ainsi, si pendant l’effort, vous éprouvez des inconforts gastriques, la boisson est trop concentrée et il faut donc opter pour une boisson plutôt isotonique ou hypotonique. Au contraire, si lors de l’effort, vous ressentez une l’envie d’uriner plus rapidement que d’habitude, cela signifie que l’eau a été absorbée trop rapidement puis éliminée, il faut alors passer à une boisson plus concentrée qui entraîne une assimilation de l’eau plus lente et progressive.

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Une pastille dans 500ml d’eau permet d’obtenir une boisson hypotonique. Il est également possible d’avoir une boisson isotonique avec deux pastilles dans le même volume d’eau (500 ml).

Les pastilles Hydratis sont enrichies en sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, zinc et manganèse) et permettent de couvrir les pertes pendant l’effort. Elles sont également une source d’énergie grâce à leur teneur en glucide (saccharose). Hydratis a des milliers d'avis de clients ayant pu optimiser leurs hydratation au quotidien. 

 

Pour conclure, une boisson hypotonique est donc moins concentrée qu’une boisson isotonique. Pour choisir la boisson idéale, il faut prendre en compte l’effort fourni lors de l'exercice physique et les pertes qu’il engendre. Il est également important de savoir reconnaître les besoins de votre organisme et de s’adapter en conséquence dans le but d’être dans sa forme optimale.

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