L’hydratation du corps : Comment bien s'hydrater pour se sentir bien ?
L’eau, premier constituant du corps (composé à 60% d’eau en moyenne), est au cœur du bon fonctionnement de notre organisme. En effet, l’eau est essentielle à la vie. Elle va permettre d’assurer le bon fonctionnement de nos cellules et un volume sanguin stable et équilibré.
En réalité, une bonne hydratation permettra au sang d’apporter à chaque cellule une quantité adéquate de vitamines et minéraux, tout en étant capable d’éliminer les déchets du quotidien via le système rénal.
Et bien qu’une bonne hydratation quotidienne soit capitale, il est parfois difficile de comprendre ce phénomène et les bons comportements à adopter.
Comment ça marche ?
La régulation de la quantité de l’eau dans notre corps se fait surtout par un cheminement depuis notre bouche jusqu’à à nos cellules. Mais de quelle manière ?
Tout est question d’équilibre, entre les apports et les pertes. Plus on boit, plus on renouvelle l’eau du corps grâce à son excrétion via la sueur, les urines, ou encore la respiration.
Ces pertes d’eau doivent constamment être compensées grâce aux apports, grâce à une bonne hydratation.
Le mécanisme de l’hydratation est assez simple :
- Si l’on boit, c’est d’abord grâce à la soif.
En effet, la soif se déclenche si le volume sanguin est trop bas. Notre corps détecte un volume sanguin inadapté, et envoie un message au cerveau permettant ainsi de déclencher la sensation de soif.
Prenons l’exemple du parcours de quelques gorgées d’eau :
- La première étape est la descente en quelques secondes de l’eau dans l’œsophage.
- Ensuite, l’eau passe une dizaine de minutes dans l’estomac où on retrouve une légère absorption de l’
- Après cela, l’eau traverse la paroi de l’intestin grêle pour passer dans le sang. En réalité, les molécules d’eau traversent la membrane qui sépare l’intestin du sang grâce à une différence de concentration d’eau entre l’intestin et le sang : c’est ce qu’on appelle un transport par gradient osmotique. (+ petit schéma ?)
- Enfin, l’eau est transportée jusqu’à nos cellules et donc nos organes, afin de maintenir leur bon fonctionnement.
Grâce à ce précieux circuit, lorsque l’on boit 2L d’eau par jour, 99% de l’eau de notre corps est renouvelé en 50 jours !
L’hydratation, une histoire de proportions !
S’hydrater oui, mais en quelles quantités ?
En sachant que les aliments apportent 700 ml d’eau, soit 20% des besoins par jour, il est nécessaire de boire 8 à 9 verres de 250 ml d’eau par jour. Il est donc recommandé de boire environ 1 à 1,5 litres d’eau par jour au total. Pour les personnes âgées, l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments recommande de boire au minimum 0,8 litre par jour, et idéalement 1,3 à 1,4 litre.
L’hydratation évolue selon l’âge, mais quelle manière ?
D’abord chez le nourrisson de moins de 6 mois, l’eau représente en moyenne 75% du poids de sa masse corporelle. Ensuite, cette proportion diminue jusqu’à la puberté, vers 12 ans, pour atteindre environ 60% du poids du corps. Enfin, à partir de l’âge adulte, la teneur corporelle en eau diminuera plus rapidement chez la femme que l’homme, en atteignant 55% chez une personne âgée.
Comment l’eau est-elle répartie dans notre corps ?
L’eau est diffusée jusqu’à l’ensemble de nos cellules, et ce de préférence vers des organes et tissus cibles tels que les poumons (composés à 78% d’eau), le cerveau (76%), ou encore les muscles lisses (75%).
A noter que ces proportions peuvent varier, notamment dans le cas d’une activité physique, en cas de fièvre, diarrhée, ou forte chaleur. Il faudra ainsi maintenir une bonne hydratation en augmentant les apports.
En bref, l’hydratation varie d’un sujet à l’autre, du fait de l’âge, ou en réponse à des facteurs extérieurs, des pathologies ou des habitudes de vies.
S’hydrater, à quoi ça sert ?
Maintenir un corps bien hydraté, c’est maintenir un corps en bonne santé. L’hydratation participe au bon fonctionnement du cerveau, agit sur l’humeur, régule la température corporelle, élimine les toxines du corps et permets de pallier à la déshydratation.
Le cerveau humain est constitué de 76% d’eau, ainsi un cerveau mal hydraté devient moins fonctionnel, impactant la mémoire, avec une baisse des performances physiques et psychiques.
L’eau est le premier constituant du sang. Ainsi, une bonne hydratation permettra au sang et à la circulation sanguine de jouer pleinement son rôle : apport d’oxygène aux organes, transport des vitamines et des minéraux, élimination des gaz carboniques.
Comment bien s’hydrater ?
Les apports d’eau se font via 3 voies :
- La voie métabolique : Le métabolisme, ce sont toutes les réactions qui se font notre corps, et ces réactions peuvent produire des éléments, dont l’eau ! Cette eau est en fait produite à partir de nos nutriments, et notamment à partir des lipides. Notre propre corps produirait donc en moyenne 250 à 350 ml d’eau par jour, pouvant atteindre jusqu’à 600 ml en cas d’activité physique intense.
- La nourriture : Par jour, on estime de 0,5 à 1L d’eau pouvant être apporté par une alimentation normale. Certains aliments contiennent un pourcentage en eau plus importants que d’autres : les légumes verts sont en tête avec 90% d’eau, suivis de près par les fruits frais (entre 80 et 95% d’eau), ou encore les protéines telles que les œufs, la viande ou le poisson.
- Les boissons : Par jour, environ 1,5L d’eau sont apportés par la boisson. En effet, l’eau pure et les boissons représentent en moyenne 70 à 80% des apports totaux en liquides, soit la majorité des apports. Les apports en eau via les boissons sont très variables selon les individus, on estime une consommation totale journalière en liquides oscillant entre 100mL à plus de 7L ! Il est donc important d’adapter sa consommation à ses besoins, grâce à de bonnes habitudes au quotidien : toujours bien penser à s’hydrater, en buvant en moyenne 8 verres d’eau par jour. Emporter avec soi une bouteille d’eau pour la journée est idéale pour penser à bien s’hydrater !
- La prise de sels minéraux : coup de pouce à ne pas négliger, les sels minéraux jouent un rôle primordial pour notre santé. Ils agissent en synergie pour assurer la production de notre énergie, un squelette solide, ou encore une bonne défense de l’organisme. Or, ils ne peuvent être produits par notre corps, et un apport est nécessaire. Cet apport se fait notamment grâce à l’eau que nous buvons. Une personne déshydratée se verra donc en carences de ces sels minéraux. Une prise annexe pour un rééquilibrage de ces sels permettra donc d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme en cas de déshydratation.
En résumé, la production d’eau par le corps étant limitée, l’eau se renouvelle principalement grâce à ce que l’on boit et ce que l’on mange.
Chaque jour, il faut boire régulièrement et l’hydratation est essentielle, et ce, encore plus dans certaines situations telles qu’un environnement chaud ou un effort physique par exemple. A bonne hydratation, bonne santé !
