Maintenir son niveau d'énergie sur les pistes cet hiver

Que manger et boire sur les pistes cet hiver pour maintenir son niveau d'énergie ?

Alors qu’arrive à grands pas l’ouverture des stations de ski en cette saison 2021-2022, vous allez bientôt pouvoir renouer avec les randonnées hivernales, les sessions de skis ou encore dévaler les pistes en snowboard. Que vous soyez un amateur des sports d’hiver ou bien débutant, votre corps est mis à l’épreuve sur les pistes, face au froid et à l’altitude, vos muscles sont sollicités tout au long de la journée.

Pour éviter les blessures, les crampes et les courbatures, il est donc nécessaire de prendre des forces et maintenir son niveau d'énergie. Dans cet article, nous vous expliquerons quel est l’impact de l’altitude sur le métabolisme et comment adapter son alimentation et son hydratation pour maintenir votre niveau d’énergie sur les pistes et ainsi profiter des plus belles vacances de l'année, les vacances d'hiver !

 

Quel est l’impact de l’altitude et du froid sur le métabolisme ?

 

En altitude, la pression atmosphérique est plus faible. Cela veut dire que l’air sera moins dense que celui situé au niveau de la mer. En d’autres mots, la quantité d’air inspirée en montagne contient moins de molécule d’oxygène du fait de cette baisse de pression. La quantité d’oxygène présente dans votre organisme sera donc diminuée et cela à une conséquence sur votre métabolisme. Ce dernier s’en retrouve augmenté, car le corps devra fournir plus d’effort pour obtenir une quantité suffisante d’oxygène : la fréquence respiratoire et le rythme cardiaque augmentent. 

Ainsi, le corps au repos augmente ses dépenses énergétiques. Pour soutenir cette dépense, il utilisera davantage de glucides via la glycolyse. Les réserves de glucose de l’organisme seront donc impactées. Il faut savoir que l’utilisation préférentielle de glucide par l’organisme se fera au détriment d’autres sources d’énergies habituellement utilisées par le corps comme les acides gras.

Paradoxalement, l’altitude impacte la production de certaines hormones. Elle entraîne par exemple une baisse du taux de leptine, qui est une hormone intervenant dans la sensation de satiété. La leptine diminue l’envie de manger on dit qu’elle est anorexigène. Pour une altitude inférieure à 3000 mètres, le corps est capable de s’acclimater et la sensation de faim revient à la normale au bout de quelques jours.

En plus de l’altitude, le climat à la montagne est aussi plus rude avec un air qui est froid et sec. Cela impact de façon accrue le niveau d’hydratation. L’évaporation naturelle de l’eau par la peau est plus intense, expliquant les gerçures des peaux fines comme au niveau des lèvres et des mains. La perte d’eau a aussi lieu lors de la respiration. Le corps doit humidifier et réchauffer l’air inspiré, celui-ci étant plus froid et plus sec, nécessite un transfert d’eau plus important et l’eau nécessaire à ce processus ne sera pas entièrement récupérée par les muqueuses, ce qui occasionne donc une perte hydrique.

 

Adapter son alimentation avant, pendant et après le ski

Face à tous ces changements pour l’organisme, il est donc essentiel d’adapter son alimentation et son hydratation en conséquence, afin d’avoir les forces suffisantes pour profiter des journées sportives sans se blesser.

Dans un premier temps, il est primordial de ne pas commencer sa journée le ventre vide, ou au contraire avec le ventre trop plein car cela impactera votre effort, avec le corps qui devra à la fois assurer la digestion et l’exercice physique. L’idéal est donc de prendre un petit déjeuner équilibré tel qu’un bol de muesli accompagné de fruits et de miel qui constituera un bon apport en glucides.

Comme dit précédemment, en altitude, la consommation de glucide est privilégiée par l’organisme pour fournir de l’énergie. Ses réserves seront plus rapidement épuisées, d’autant plus que l’environnement froid exige un apport calorique plus conséquent car le corps utilise une quantité de calorie importante pour maintenir la température corporelle.

Le ravitaillement est donc très important lors de vos sorties. Lors des repas, privilégiez les aliments riches en glucide tel que le riz ou les pâtes par exemple, accompagné de protéines (viande blanche, pois chiche, haricot rouge) pour permettre à vos muscles de bien récupérer après l’effort.

La sensation de faim étant diminuée, nous vous conseillons d’étaler les ravitaillements tout au long de la journée. Vous pouvez opter pour une consommation de barres et boissons énergétiques, de fruits secs  entre les repas et qui contribueront très bien à un apport calorique suffisant.

 

L’hydratation pendant l’effort est également primordiale, surtout que la déshydratation est majorée par le froid et l’altitude. Il faut être très vigilant, car la sensation de froid éclipse celle de soif malgré les pertes d’eau importantes. Il est donc primordial de s’hydrater suffisamment tout au long de la journée, pour éviter la déshydratation, les pertes électrolytiques mais aussi pour améliorer votre récupération. En buvant suffisamment d’eau vous éviterez ainsi les crampes et les courbatures à l’issu de vos journées sportives et réduirez également l’assèchement de votre peau et les gerçures. Voici donc quelques astuces pour maintenir son hydratation sur les pistes :

 

-        Faites des pauses fréquentes pour boire 2 à 3 gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

-        Prenez un thermos pour boire des boissons chaudes, en plus de participer à votre réhydratation, vous pourrez également vous réchauffez et la boisson chaude participera à une augmentation de la température au niveau intestinale ce qui maximisera son absorption.

-        Vous pouvez également appliquer de la crème hydratante et des baumes avant et après votre sortie. Ils réduisent l’évaporation de l’eau de la peau et permettront d’éviter la déshydratation des zones où la peau est fine.

-        Buvez des boissons d’effort pour maximiser votre réhydratation, avoir un apport en glucides et en électrolytes. Grâce aux pastilles Hydratais, il vous suffit de diluer 2 pastilles dans 500mL d’eau pour obtenir une boisson isotonique qui maximisera votre hydratation tout en compensant les pertes électrolytiques.

-        Rendez le gout de l’eau plus attrayant pour vous donner envie de boire. Les pastilles Hydratis seront également votre atout pour aromatiser l’eau à vos goûts grâce à des parfums 100% naturels et fruités.

 

En adaptant votre alimentation et votre hydratation tout au long de votre séjour en montagne grâce à nos conseils vous assurera un maximum de plaisir sur les pistes et en randonnée. Une alimentation riche en glucide et un niveau d’hydratation suffisante assurera à votre corps toute l’énergie nécessaire pour vous suivre dans l’effort et le froid, en évitant les coups de fatigues, les crampes et les courbatures. Alors avant de partir, n’oubliez pas de glisser un tube de pastille Hydratis dans votre sac !